Je weet dat je veilig bent, maar je lichaam lijkt het tegenovergestelde te zeggen. Je zit thuis op de bank, er is geen directe dreiging en toch ben je gespannen. Je probeert jezelf gerust te stellen, maar positieve gedachten maken geen enkel verschil. Als je dit vaker ervaart, kan het helpen om te zorgen voor meer zintuiglijke veiligheid. Maar hoe zorg je voor zintuiglijke veiligheid, en wat houdt het precies in?
Wat is zintuiglijke veiligheid?
Zintuiglijke veiligheid is een term die wordt gebruikt om een omgeving of situatie te beschrijven waarin zintuiglijke prikkels prettig, beheersbaar en voorspelbaar genoeg aanvoelen. Je brein verwerkt voortdurend grote hoeveelheden zintuiglijke informatie. Licht, achtergrondgeluiden, geuren, temperatuur, aanraking en zelfs de stof van je kleding kunnen invloed hebben op hoe prettig of onprettig een omgeving voelt. Sommige mensen merken dat ze makkelijker ontspannen met een zwaar of zacht dekentje, onder een warme douche, of bij rustige muziek en ontspannende geuren. Dat is niet vreemd. Zintuiglijke informatie speelt een belangrijke rol in hoe we onze omgeving ervaren en hoe ons lichaam daarop reageert.
Waarom voel je je onveilig terwijl je veilig bent?
Je kunt rationeel weten dat er geen gevaar is en je toch gespannen, alert of onrustig voelen. Je brein en lichaam reageren namelijk niet alleen op wat er op dit moment gebeurt. Ook eerdere ervaringen, lichamelijke signalen en prikkels uit je omgeving kunnen invloed hebben op hoe veilig een situatie aanvoelt.
Langdurige stress of angst
Als je langere tijd veel stress of angst ervaart, kunnen de systemen die betrokken zijn bij je stressreactie langdurig actief zijn en gevoeliger worden voor mogelijke dreiging. Hierdoor kun je sneller in een verhoogde staat van alertheid komen en sterker reageren op prikkels die je normaal nauwelijks zou opmerken, zoals onverwachte geluiden, drukte of lichamelijke spanning. Ook wanneer de stressvolle situatie voorbij is of er geen direct gevaar meer is, kan je lichaam gespannen en waakzaam blijven. Het kost dan vaak meer tijd om weer tot rust te komen.
Eerdere ervaringen en gebrek aan controle
Je brein gebruikt eerdere ervaringen om in te schatten wat je kunt verwachten. Wanneer een bepaalde plek, geur, aanraking, geluid of situatie eerder samenging met stress, kan een vergelijkbare prikkel later opnieuw spanning oproepen. Dit kan gebeuren zonder dat je bewust de link legt met die eerdere ervaring. Ook onvoorspelbaarheid en een gebrek aan controle kunnen spanning oproepen. Wanneer je niet weet wat er gaat gebeuren of het gevoel hebt weinig invloed op een situatie te hebben, kun je alerter worden op mogelijke dreiging. Een vertrouwde en voorspelbare omgeving kan daardoor juist rustiger en veiliger aanvoelen.
Overprikkeling en lichamelijke signalen
Fel licht, harde geluiden, drukte, veel beweging of meerdere prikkels tegelijkertijd kunnen overweldigend worden. Wanneer je al gespannen of vermoeid bent, raak je hier soms nog gevoeliger voor. Een rustigere omgeving kan dan helpen om de hoeveelheid informatie die je tegelijkertijd moet verwerken te verminderen. Ook signalen vanuit je eigen lichaam kunnen invloed hebben op hoe veilig je je voelt. Een snelle hartslag, benauwdheid, duizeligheid of andere lichamelijke klachten kunnen bijvoorbeeld als bedreigend worden ervaren. Wanneer je je vervolgens overmatig zorgen maakt over deze lichamelijke klachten, neemt de spanning verder toe.
Traumagerelateerde klachten
Bij iemand met PTSS of traumagerelateerde klachten, kan trauma invloed hebben op de manier waarop je hersenen dreiging herkennen. Hersengebieden en systemen die betrokken zijn bij het signaleren van gevaar reageren dan sterker en maken het moeilijker om die reactie weer tot rust te brengen. Dit uit zich onder andere in hyperwaakzaamheid: je bent vaak alerter op mogelijke dreiging, schrikt sneller en merkt kleine veranderingen in je omgeving eerder op. Je lichaam reageert bijvoorbeeld met een verhoogde hartslag, gespannen spieren of een onrustige ademhaling, nog voordat je hebt vastgesteld of er daadwerkelijk iets aan de hand is. Daardoor ontstaat er een verschil tussen wat je rationeel weet en wat je lichamelijk ervaart.
Kun je je zenuwstelsel tot rust brengen met zintuiglijke prikkels?
Zintuiglijke prikkels kunnen invloed hebben op hoe ontspannen, alert of gespannen je je voelt. Toch is het te simpel om te zeggen dat één specifieke geur, ademhalingsoefening of soort aanraking je zenuwstelsel automatisch ‘reguleert’. Wat wel kan helpen, is omstandigheden creëren waarin je minder wordt blootgesteld aan dingen die spanning oproepen en meer ruimte maken voor ervaringen die je als veilig of prettig ervaart. Voor de één betekent dat stilte en gedimd licht, en voor de ander juist muziek, beweging of tijd doorbrengen met iemand die vertrouwd voelt.
Hoe zorg je voor zintuiglijke veiligheid?
Het doel van zintuiglijke veiligheid is niet om je geforceerd veilig te voelen. Dat kan juist tegenwerken. Het gaat er vooral om dat je leert herkennen wanneer jouw spanning verhoogd is en wat je helpt om je prettiger te laten voelen. Zodra je vaker dingen doet die je een fijn gevoel geven terwijl het gevoel van onveiligheid lichamelijk nog aanwezig is, leert je lichaam geleidelijk dat spanning niet automatisch betekent dat er gevaar is. Zo creëer je omstandigheden waarin je gemakkelijker tot rust kan komen, zonder van jezelf te eisen dat het onveilige gevoel direct verdwijnt.
Merk op wanneer je spanning verandert
Probeer gedurende de dag te letten op momenten waarop je lichaam plotseling meer of minder gespannen voelt. Wat gebeurde er vlak daarvoor, waar dacht je aan? Maak eventueel onderscheid tussen verschillende zintuigen. Misschien heb je vooral last van harde geluiden, terwijl geuren nauwelijks invloed hebben. Of misschien merk je juist dat lichamelijk ongemak, zoals een hongergevoel of kou, veel spanning veroorzaakt.
Voeg fijne en vertrouwde ervaringen toe
Maak bewust ruimte voor dingen die jou een gevoel van rust en comfort geven. Denk aan een vertrouwde geur, zachte verlichting, een warme drank, rustige muziek, comfortabele kleding of een dekentje. Voorspelbaarheid kan ook prettig zijn. Een vaste plek of tijdstip om te ontspannen of een herkenbaar avondritueel kan helpen om gemakkelijker over te schakelen naar een rustmoment. Als je deze ervaringen combineert op momenten dat je spanning hoog is, kan het na verloop van tijd de lichamelijke spanning verminderen. Het is verleidelijk om je volledige omgeving te willen optimaliseren. Dat kan juist weer een nieuwe taak worden waar je voortdurend mee bezig bent. Begin daarom klein en kijk of je verschil merkt. Zintuiglijke veiligheid hoeft niet perfect te zijn om behulpzaam te zijn.
Soms helpt voelen meer dan kalmeren
Spanning is een normale reactie op iets wat je hebt meegemaakt, een moeilijke situatie of emoties die nog verwerkt moeten worden. Wanneer je ieder ongemakkelijk gevoel meteen probeert weg te nemen, krijg je juist minder ruimte om te voelen wat er speelt. Dan kan het helpen om de spanning er even te laten zijn. Zoek een plek waar je je prettig voelt, vertraag en merk op wat je voelt in je lichaam en welke gedachten of emoties naar boven komen. Je kunt erover schrijven, praten met iemand die je vertrouwt, huilen of schreeuwen in een kussen wanneer daar behoefte aan is of simpelweg even bij het gevoel blijven zonder meteen afleiding te zoeken. Het doel is niet om ongemak zo lang mogelijk te verdragen, maar om te leren herkennen wat je op dat moment nodig hebt: rust en herstel, of juist ruimte om emoties te voelen, te uiten en te verwerken.
Welke zintuiglijke aanpassingen kunnen helpen?
Welke omgeving prettig en rustgevend voelt, verschilt per persoon. Je kunt daarom experimenteren met verschillende zintuiglijke aanpassingen en kijken wat voor jou werkt:
- Zicht: kies bijvoorbeeld voor zachter of indirect licht, een opgeruimde omgeving, natuurlijk daglicht of vertrouwde kleuren en voorwerpen.
- Gehoor: verminder achtergrondgeluiden of zet onnodige meldingen uit. Sommige mensen vinden juist rust in voorspelbare geluiden, zoals rustige muziek of natuurgeluiden.
- Tast en temperatuur: kies voor comfortabele kleding, zachte stoffen, een dekentje, een warme douche of kruik. Ook een knuffel of andere prettige aanraking kan fijn zijn wanneer je daar behoefte aan hebt.
- Geur: maak bewust gebruik van geuren die je prettig vindt, zoals koffie, lavendel, schoon beddengoed, of de frisse buitenlucht. Wanneer je gevoelig bent voor geuren, kan het helpen om sterke geuren te verminderen.
Veiligheid is meer dan gedachten of gedrag
Wanneer je je gespannen of onveilig voelt, ligt de nadruk vaak op wat je denkt en doet. Je probeert anders te denken, jezelf gerust te stellen of bepaald gedrag te veranderen. Dat kan helpen, maar je gevoel van veiligheid wordt niet alleen hierdoor bepaald. Ook wat je lichaam ervaart en wat je zintuigen waarnemen spelen een rol. Zintuiglijke veiligheid is daarom geen vervanging voor het werken aan gedachten, emoties of gedrag. Het is een aanvulling daarop. Door ook aandacht te besteden aan wat je ziet, hoort, ruikt en lichamelijk ervaart, kijk je breder naar wat jij nodig hebt om je prettig en veilig te kunnen voelen.