Als je depressief bent, kan het voelen alsof alles zwaar en zinloos is. Kleine taken kosten enorm veel moeite en soms lijkt niets echt te helpen. Maar zonder dat je het doorhebt, kunnen bepaalde gewoonten je sombere gevoelens juist versterken. Dingen die op het eerste gezicht onschuldig lijken, kunnen je verder in een negatieve spiraal trekken. Jezelf ondersteunen door goede gewoontes aan te nemen, maakt de weg naar herstel makkelijker.
Elke dag is een nieuwe kans
Als je depressief bent, kan het erg lastig zijn om goed voor jezelf te zorgen. Maar het is zo belangrijk. Het kan zijn dat je de energie of motivatie mist om zelfs de kleinste dingen aan te pakken. Dat is heel begrijpelijk, en het is belangrijk om jezelf niet te hard te veroordelen. Het is oké om je zo te voelen. Wat belangrijk is, is dat je weet dat je niet alleen bent in deze gevoelens. Het mag soms een beetje tijd kosten, maar het zorgt ervoor dat je niet opgeeft. Geef jezelf de ruimte om te rusten, en weet dat zelfs in de kleinste momenten van zorg voor jezelf, je al iets waardevols doet. Het is niet altijd makkelijk, maar elke dag is een nieuwe kans om voor jezelf te zorgen, op jouw eigen tempo.
Jezelf ondersteunen bij depressie
De volgende punten geven een beeld van hoe een dag eruit kan zien voor iemand die lijdt aan een depressie. Hoewel iedereen een depressie op een unieke manier ervaart, is de kans groot dat je jezelf in een van deze gewoontes herkent. Als je depressief bent, is het begrijpelijk en normaal dat je hiermee worstelt, maar het is ook belangrijk om te voorkomen dat je vast blijft zitten in een negatieve spiraal. Hoe langer deze patronen aanhouden, hoe moeilijker het wordt om eruit te breken.
Geen doel of planning voor de dag
Je staat op en voelt je somber en hopeloos, alsof niets er echt toe doet. Je probeert je dag door te komen en doet lukraak wat dingen waarvan je denkt dat ze moeten, maar zonder richting of doel. Ondertussen blijven belangrijke taken liggen, wat zorgt voor schuldgevoel en nog meer negatieve gedachten. Je voelt je verloren, stelt taken uit en eindigt met het gevoel dat je niets hebt bereikt.
Structuur helpt om chaos in je hoofd te verminderen en voorkomt dat je overweldigd raakt door alles wat je nog moet doen. Wanneer je een taak afrondt, maakt je brein dopamine aan, een stofje dat zorgt voor een gevoel van voldoening en motivatie. Dit helpt je om in beweging te blijven en voorkomt dat je vastloopt in uitstelgedrag. Op lange termijn draagt dit bij aan meer zelfvertrouwen en een positiever zelfbeeld.
Een eenvoudige to-do-lijst of een klein doel kan al genoeg zijn om richting te geven aan je dag en je een gevoel van controle te geven. Probeer de avond ervoor jezelf de volgende vragen te stellen:
- Welke verplichtingen heb ik?
- Wat is belangrijk om te doen?
- Wat is goed om te doen?
- Hoe kan ik beter voor mezelf zorgen?
- Wat heb ik nodig om dat te doen?
Door hier even bij stil te staan, voorkom je dat je de dag zonder richting begint en helpt het je om bewuste keuzes te maken. Je hoeft geen eindeloze lijst op te stellen. Een paar haalbare doelen kunnen al voldoende zijn om structuur te creëren. Dit geeft je niet alleen meer grip op je dag, maar ook een gevoel van voldoening wanneer je taken afrondt. Hoe kleiner de stappen, hoe makkelijker het wordt om in beweging te komen en je stemming geleidelijk te verbeteren.
Slapen in een rommelige omgeving
Je gooit je kleren op de grond, schuift wat spullen opzij om je telefoon neer te leggen en ploft in bed. De chaos om je heen weerspiegelt de chaos in je hoofd. Je probeert te slapen, maar de overweldigende emoties houden je wakker. Gedachten over alles wat je had moeten doen blijven door je hoofd malen, en het schuldgevoel groeit. Hoe meer je probeert te ontspannen, hoe onrustiger je je voelt. De rommelige omgeving en de onafgemaakte taken maken het moeilijk om de dag los te laten, waardoor de nacht een strijd wordt in plaats van een moment van rust.
Een opgeruimde kamer, een schoon bed en een lege, frisse vloer helpen je om weer rust te vinden. De orde in je omgeving zorgt dat je minder onrust voelt. Subtiele, fijne geuren, zoals schone lakens of een lichte geur van lavendel, kunnen je ontspannen en een comfortabel gevoel geven. Dit maakt het makkelijker om in slaap te vallen en zorgt ervoor dat je ’s ochtends met meer kalmte en helderheid ontwaakt. Een rustige omgeving helpt je om de dag positief te beginnen, zonder direct overweldigd te worden.
Is jouw slaapkamer zo rommelig dat het je overweldigt om eraan te beginnen? Zo rommelig dat het lijkt alsof er een bom ontploft is? Geen zorgen, je hoeft niet alles in één keer aan te pakken. Begin gewoon met kleine stapjes. Probeer elke avond een klein hoekje op te ruimen, zodat je stukje bij beetje de hele kamer onder controle krijgt.
Eerste stappen kunnen zijn:
- Zet een timer voor 10 minuten en begin met opruimen. Soms helpt een korte tijdslimiet om je in beweging te krijgen zonder je overweldigd te voelen.
- Begin met het opruimen van je bed. Het maakt je kamer meteen netter en geeft je een gevoel van voldoening.
- Ruim eerst de meest zichtbare rommel op, zoals papieren, lege flessen of spullen die niet op hun plek liggen.
- Sorteer je spullen in ‘weggooien’, ‘opbergen’ en ‘was’ om het opruimen makkelijker te maken.
- Creëer een plek voor alles. Zorg ervoor dat elk item in je kamer zijn eigen plek heeft, zodat het gemakkelijker is om alles op te ruimen.
Veel snacks eten in plaats van vullende maaltijden
Geen energie om te koken, geen honger, of het idee van gezonde maaltijden lijkt een berg die je niet kunt beklimmen. In plaats van een voedzame maaltijd kies je voor snelle snacks die je op dat moment beter laten voelen, of je grijpt naar diepvriesmaaltijden omdat het makkelijker is. Het lijkt de snelste oplossing, maar het voedt je lichaam niet op de manier die je nodig hebt. Onregelmatig of ongezond eten beïnvloedt je energie en stemming. Suikerpieken en -dalen kunnen je prikkelbaar maken en vermoeidheid verergeren.
Gezond eten hoeft echt niet veel energie te kosten. Er zijn genoeg simpele gerechten die je in minder dan 30 minuten kunt bereiden en die voedzaam zijn. Gebruik apparatuur die het koken makkelijker maakt, zoals een oven, of airfryer. Daarnaast kun je gezonde snacks kopen die je lekker vindt, zoals volkoren crackers met kaas, een bakje fruit, of een handje noten.
Je hoeft niet in één keer je hele voeding om te gooien. Doe het stap voor stap, op een tempo dat je vol kunt houden. Kleine veranderingen op lange termijn zorgen voor een duurzamer resultaat dan het ineens drastisch aanpakken. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van een snack door een gezondere optie. Geef jezelf de tijd om deze nieuwe gewoontes op te bouwen, zodat ze een blijvend onderdeel van je routine worden.
Binnen blijven en te weinig bewegen
Je brengt de hele dag door binnen, of op je werkplek. De hele dag staar je naar schermen die blauw licht uitstralen, houd je ramen en deuren dicht, en het liefst blijf je zitten of zelfs liggen in bed. Dit kan je energie, concentratie en algehele welzijn behoorlijk beïnvloeden. Het gebrek aan beweging, frisse lucht en blootstelling aan natuurlijk licht zorgt ervoor dat je je vermoeider voelt en minder productief bent. Te weinig natuurlijk licht kan zelfs je slaapritme verstoren.
Het regelmatig wegstappen van je schermen, buiten komen en je lichaam in beweging krijgen, heeft grote voordelen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Deze eenvoudige gewoontes helpen je niet alleen om stress te verminderen, maar verhogen ook je energie en verbeteren je concentratie.
Lichamelijke activiteit verlaagt de aanmaak van stresshormonen, waardoor je je rustiger en meer in balans voelt. Zonlicht speelt hierbij een belangrijke rol, aangezien het de aanmaak van vitamine D bevordert, wat essentieel is voor je immuunsysteem en mentale gezondheid. Bovendien ondersteunt zonlicht een gezond slaapritme, wat je energie gedurende de dag optimaliseert. Zelfs een korte wandeling kan de doorbloeding verbeteren, je focus verhogen en je humeur een flinke oppepper geven.
Het belang van goede gewoontes
Wanneer je positieve routines ontwikkelt, creëer je een stabiele basis waarop je kunt terugvallen, zelfs op moeilijke dagen. Door regelmatig gezonde gewoontes in je dagelijks leven op te nemen, creëer je een ritme dat je lichaam en geest ondersteunt. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt. Op moeilijke dagen, wanneer alles overweldigend lijkt, kan het vasthouden aan deze routines je helpen om een gevoel van controle en rust te behouden. Het maakt niet uit of je niet altijd de energie hebt om alles perfect te doen, de kracht van deze gewoontes ligt in de consistentie. Ze bieden je houvast en herinneren je eraan dat je altijd kunt terugvallen op de routines die je hebt opgebouwd, zelfs als andere dingen tijdelijk niet goed gaan.
Zoek hulp als je depressief bent
Als je depressief bent, kan het voelen alsof je er alleen voor staat, maar dat hoeft niet zo te zijn. Hulp zoeken is een moedige en essentiële stap naar herstel. Therapie kan je helpen om je gevoelens beter te begrijpen en nieuwe manieren te vinden om met de uitdagingen van depressie om te gaan. Wees niet bang om hulp te vragen; het is geen teken van zwakte, maar juist een teken van kracht en bereidheid om jezelf de zorg te geven die je verdient. Je hoeft dit niet alleen te dragen. Het is tijd om depressie niet langer de overhand te laten hebben. Ontdek hoe rTMS je kan helpen.
