Voel je je somber, snel geïrriteerd of constant gespannen? Dan is de kans groot dat je brein niet krijgt wat het nodig heeft. Soms ligt het niet aan stress of omstandigheden, maar aan wat je lijf en brein te kort komen. Voeding voor je brein speelt hierin een veel grotere rol dan we vaak denken. Net als slaap is voeding belangrijk. Wat je eet beïnvloedt niet alleen je energieniveau, maar ook je emotionele stabiliteit en hoe goed je je stemming kunt reguleren.
Stress, burn-out en medicatie zorgen voor voedingstekorten
Het is belangrijk om te weten dat psychische klachten zoals stress, burn-out of depressie niet alleen ontstaan door voedingstekorten. Ze kunnen er ook zelf voor zorgen. Langdurige stress put je lichaam uit, letterlijk. Het verbruikt bepaalde vitamines en mineralen sneller dan normaal, waardoor er ongemerkt tekorten ontstaan die je klachten weer kunnen versterken. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.
Hoe komt dat?
Magnesium wordt in stressvolle periodes in hoog tempo verbruikt. Je lichaam gebruikt dit mineraal onder andere om je zenuwstelsel te kalmeren en spieren te ontspannen. Bij een tekort kunnen klachten ontstaan zoals spierspanning, slaapproblemen en verhoogde prikkelbaarheid. Allemaal signalen die stress juist weer versterken.
B-vitamines, en dan vooral B6 en B12, zijn onmisbaar voor je energieniveau en de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Bij langdurige mentale of fysieke spanning raken deze vitamines sneller uitgeput, wat kan leiden tot vermoeidheid, stemmingsklachten en een verstoorde concentratie.
Zink is een mineraal dat vaak over het hoofd wordt gezien, terwijl het onmisbaar is voor zowel je immuunsysteem als je stemming. Het ondersteunt onder andere je stressregulatie en cognitief functioneren. Chronische stress verlaagt je zinkspiegel, wat weer invloed heeft op je mentale veerkracht. Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen de opname of beschikbaarheid van voedingsstoffen beïnvloeden. Zo is bekend dat maagzuurremmers (zoals omeprazol) de opname van vitamine B12 en magnesium kunnen verstoren. Ook SSRI’s, ook wel bepaalde antidepressiva, kunnen de balans in je darmen verstoren, en dat heeft gevolgen voor hoe goed je lichaam voedingsstoffen opneemt.
Essentiële voedingsstoffen voor je brein
Je brein heeft brandstof nodig om in balans te blijven. Geef het de juiste bouwstenen, en je zult merken dat je je helderder, stabieler en energieker gaat voelen. Voeding vervangt geen therapie of behandeling, maar is een krachtige aanvulling. Zeker bij stemmingsklachten is het goed om te kijken naar wat je dagelijks eet. Kleine aanpassingen kunnen al veel doen. Niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je hoofd. Om optimaal te functioneren, heeft het brein specifieke voedingsstoffen nodig die helpen bij concentratie, stemming, geheugen en emotionele balans. Sommige stoffen kan je lichaam zelf aanmaken, maar veel bouwstenen moet je zelf uit je voeding halen.
Tryptofaan
Serotonine is het ‘gelukshormoon’ dat je helpt om je kalm, stabiel en positief te voelen. Het wordt grotendeels in je darmen geproduceerd en gemaakt uit de bouwstof tryptofaan, een essentieel aminozuur dat je uit voeding moet halen.
Voedingsbronnen:
- Eieren
- Zalm en kalkoen
- Pitten en zaden (zoals pompoenpitten)
- Havermout
- Bananen
Tip: combineer tryptofaanrijke voeding met complexe koolhydraten zoals volkoren granen, want die helpen tryptofaan beter je hersenen bereiken.
Omega-3 vetzuren
Mensen met depressieve klachten hebben vaak een tekort aan omega-3. Deze vetzuren werken ontstekingsremmend, beschermen je hersenen en helpen bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.
Voedingsbronnen:
- Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines)
- Lijnzaad en chiazaad
- Walnoten
- Algenolie (plantaardig alternatief)
Extra: een omega-3 supplement met EPA en DHA kan bij stemmingsklachten ondersteuning bieden, vooral bij lage inname via voeding.
Magnesium
Magnesium (magnesium bisglycinaat en L-threonaat) helpt je zenuwstelsel tot rust komen en ondersteunt de aanmaak van GABA, een stofje dat je helpt ontspannen. Een tekort aan magnesium wordt vaak gelinkt aan stress, angst en slapeloosheid.
Voedingsbronnen:
- Donkergroene bladgroenten (zoals spinazie)
- Avocado
- Amandelen en cashewnoten
- Zwarte bonen
- Pure chocolade (min. 70%)
Vitamine B-complex
De B-vitamines, vooral B6, B9 en B12, zijn nodig voor de aanmaak van dopamine en serotonine. Een tekort, wat regelmatig voorkomt bij veganisten of mensen met spijsverteringsproblemen, kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid of somberheid.
Voedingsbronnen:
- Volkoren granen
- Eieren
- Vlees en vis
- Peulvruchten
- Donkergroene groenten
Let op: B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Overweeg suppletie als je plantaardig eet.
IJzer en zink
IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport naar je hersenen en speelt een rol in de productie van dopamine. Zink ondersteunt het brein bij het reguleren van stress en helpt bij de werking van neurotransmitters.
IJzerbronnen:
- Rood vlees
- Linzen
- Spinazie
- Tofu
- Gedroogd fruit (zoals abrikozen)
Zinkbronnen:
- Pompoenpitten
- Oesters
- Kikkererwten
- Cashewnoten
Vitamine D
Vitamine D reguleert onder andere serotonine en dopamine. In de donkere maanden of bij een tekort daalt je stemming vaak. Het wordt aangemaakt via zonlicht, maar veel mensen hebben extra nodig via voeding of supplementen.
Voedingsbronnen:
- Vette vis
- Eieren
- Verrijkte zuivelproducten
Wat kun je doen bij voedingstekorten?
Bij aanhoudende stemmingsklachten of vermoeidheid is het verstandig om je bloedwaarden te laten controleren, bijvoorbeeld op vitamine D, B12, ijzer, magnesium en zink. Tekorten in deze stoffen komen vaker voor dan je denkt en kunnen je mentale veerkracht flink ondermijnen. Blijkt er een tekort? Vul dit dan aan met voeding of supplementen, bij voorkeur onder begeleiding van een arts, diëtist of orthomoleculair therapeut. Vergeet niet het belang van herstelmomenten: Ontspanning, rust en voldoende slaap zijn net zo belangrijk als wat je op je bord legt. Door op deze manier naar je lichaam en geest te luisteren, ondersteun je je brein niet alleen met voeding, maar doorbreek je ook het uitputtingspatroon dat vaak ontstaat bij langdurige stress of burn-out.
Voeding voor je brein, wat wel en wat niet?
De makkelijkste manier om voedingstekorten op te lossen is simpelweg, beter eten. Dat begint met het kiezen voor pure, onbewerkte producten en het zoveel mogelijk vermijden van sterk bewerkt voedsel zoals kant-en-klare maaltijden, frisdranken en snacks. Kies voor een kleurrijk bord met veel groenten, volkoren granen, eiwitten, gezonde vetten en voldoende vezels. Hoe meer variatie je aanbrengt in je voeding, hoe groter de kans dat je lichaam alle essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt die het nodig heeft om zowel fysiek als mentaal in balans te blijven. Zie het niet als een streng dieet, maar als een dagelijkse investering in je energie, stemming en veerkracht.
Aanhoudende stemmingsklachten?
Iedereen voelt zich weleens somber, lusteloos of uit balans. Maar als die gevoelens weken tot maanden aanhouden en invloed hebben op je dagelijks functioneren, spreken we van aanhoudende stemmingsklachten. Dit kan zich uiten in een depressie: Een psychische aandoening waarbij je stemming structureel negatief gekleurd is en je vaak ook last hebt van vermoeidheid, concentratieproblemen, slapeloosheid of een gevoel van leegte.
Wanneer gesprekken, medicatie of leefstijlaanpassingen onvoldoende helpen, kan rTMS helpen. rTMS is een effectieve behandeling voor depressie, therapieresistente depressie en OCS. Deze veilige en wetenschappelijk onderbouwde behandelmethode stimuleert specifieke hersengebieden die klachten verminderen. Denk je last te hebben van een depressie? Blijf er niet mee rondlopen. Als je al van alles hebt geprobeerd en het gevoel hebt vast te zitten, weet dan dat er andere opties zijn. Bij rTMS International kijken we naar wat jij nodig hebt. Neem contact met ons op en ontdek of rTMS bij jou past.
