Als het nieuwe jaar begint, focussen we vaak op voornemens die te maken hebben met ons gedrag. Meer sporten, minder scrollen, gezonder eten, productiever worden. Maar juist de goede voornemens die gaan over hoe we met onszelf en onze emoties omgaan, hebben de grootste impact op onze geestelijke gezondheid.
3 Goede voornemens om beter met jezelf om te gaan
Dit artikel behandelt drie voornemens die je mentale veerkracht versterken: eerlijk zijn met jezelf, je grenzen respecteren en stoppen met zelfkritiek. Dit zijn voornemens die dieper reiken dan gedrag alleen. Ze hebben te maken met patronen, overtuigingen en emoties die we liever uit de weg gaan. Maar juist daar ligt de grootste ruimte voor groei. Bij elk voornemen hoort een uitdaging die je helpt het te begrijpen, te voelen en voorzichtig te oefenen. Zie het als een experiment, niet als iets waarbij je moet presteren. Verwacht geen perfectie van jezelf. Deze uitdagingen raken namelijk oude beschermingsmechanismen en ervaringen uit je verleden. Patronen die tijd, mildheid en herhaling nodig hebben om te verzachten.
Wees eerlijk tegenover jezelf
Veel mensen doen aan een vorm van ontkenning: ze noemen spanning “drukte”, uitputting “even doorzetten” en verdriet “niet zeuren”. Maar eerlijkheid tegenover jezelf is de basis van mentale gezondheid. Het vraagt moed om toe te geven dat dingen niet gaan zoals je zou willen, of dat je meer nodig hebt dan je op dat moment kreeg. Je hoeft die eerlijkheid niet meteen te delen met anderen, het begint bij jezelf. Durf toe te geven aan de emoties die in je opkomen, zoals verdriet of frustratie. Dit betekent niet dat je emoties de overhand laat nemen, maar meer dat je het kan benoemen en voelen, om er daarna iets mee te doen. Meer ruimte maken om te voelen wat je voelt en waarom, zodat je daarna kan bedenken wat de beste volgende stap is voor je.
Goed voornemen om eerlijk met jezelf en je emoties om te gaan
Schrijf elke avond minimaal één woord als antwoord op de vraag:
Wat voelde ik vandaag dat ik had weggeduwd, of kleiner heb gemaakt dan het was?
Bijvoorbeeld: “moe, leeg, gespannen, onrustig, verdrietig, gekwetst.”
Het gaat eerst erom dat je leert te herkennen wanneer je iets weggestopt hebt, of kleiner maakt dan dat het is. Sluit af door te zeggen: “Het is oké, mijn gevoel mag er zijn.”
Als je dat onder de knie hebt, werk je het uit door kort de volgende vragen te beantwoorden:
Wat had ik op dat moment nodig?
Bijvoorbeeld: “Minder prikkels. Een grens. Een pauze. Even huilen. Iets niet hoeven.”
Wat kan ik de volgende keer doen om beter met mezelf om te gaan?
Bijvoorbeeld: “Het aangeven bij mijn werk/familielid. Mezelf even terugtrekken voordat ik verder ga met het gesprek. Even wandelen.”
In het laatste onderdeel van deze uitdaging ga je proberen deze dingen toe te passen wanneer de situatie zich voordoet. Kijk naar je antwoorden en zoek naar manieren waarop je dit kunt toepassen. Zorg dat het behapbaar blijft. Je kunt ook klein beginnen door terug te komen op een situatie met iemand en erover te praten wat je op dat moment moeilijk vond en wat je anders had gewild. Dit is een lastig onderdeel want zo doorbreek je de patronen waar je je al jaren aan vastklampt. Verwacht dus dat dit gaat met vallen en opstaan. Perfectie is hier ook niet het doel, het doel is dat je durft toe te geven wat je voelt en daarop te handelen zonder dat je emoties de overhand laat nemen of situaties uit de hand lopen.
Neem je grenzen serieus
Grenzen zijn belangrijk, voor anderen, maar vooral voor jezelf. Ze geven aan wat je wel en niet wilt, wat je prettig vindt en hoe je wilt dat anderen met je omgaan. Veel mensen voelen hun grenzen pas wanneer ze uitgeput of overbelast zijn geraakt. Dit willen we voorkomen door je grenzen net zo serieus te nemen als die van anderen. Dat betekent luisteren naar de signalen die je lichaam geeft en niet wachten totdat je instort.
Goed voornemen om je grenzen aan te durven geven
Geef elke avond antwoord op deze vraag:
Ben ik of iemand anders over mijn grenzen gegaan, en zo ja, welke grens was dat?
Bijvoorbeeld: “Ja, iemand anders ging over mijn grens toen ik aangaf dat ik geen tijd had, maar er toch werd aangedrongen. Mijn grens was behoefte aan rust en ruimte.”
Zodra je jouw eigen grenzen leert kennen, kan je er wat mee doen. Het is belangrijk om dit in de praktijk te oefenen en leert om op een respectvolle manier voor jezelf op te komen. Zeg “nee” tegen iets dat eigenlijk te veel is. Begin klein: “Nee, nu even niet,” of “Nee, vandaag lukt me dit niet.” of “Ik voel me hier niet goed bij, ik wil dit niet.”
Vaak merk je als je dit toepast, dat dit in het begin lastig is en je de behoefte voelt om alles uit te leggen en je te verontschuldigen voor het respecteren van je eigen grenzen. Beantwoord daarom elke avond minimaal één van deze vragen:
Hoe voelde het om mijn grens aan te geven?
Bijvoorbeeld: “Lastig. Fijn. Geweldig. Vervelend.”
Wat merkte ik in mijn lichaam?
Bijvoorbeeld: “Ik kreeg een hoge ademhaling, ik kreeg een brok in mijn keel, ik voelde me opgelucht alsof er een last van mijn schouders kwam.”
Heb ik me schuldig gevoeld, en waarom?
Bijvoorbeeld: “Ja, want de persoon bleef aandringen.” of “Nee, want ik merkte dat ik dit nodig had”
Wat ging er eigenlijk makkelijker dan gedacht?
Bijvoorbeeld: “Ik hoefde mezelf niet uit te leggen, nee was genoeg.”
Oefen dit net zo lang tot je zonder hevige emoties of hoge spanning je grenzen aan kunt geven. Voor mensen om je heen kan het lastig zijn om te accepteren dat je nu deze grenzen stelt, omdat je dat nooit gedaan hebt. Je kunt in het begin opmerkingen krijgen zoals “Ja maar eerst vond je dit altijd goed, en nu opeens niet” of “Je bent egoïstisch geworden”. Weet dat het voor beide even wennen is en dat emoties naar boven kunnen komen bij jezelf en bij de ander. Als de ander boos wordt, of probeert door te drammen, neem dan even afstand en praat op een later moment verder als de emoties weer een beetje gezakt zijn. Alleen omdat het emoties opwekt, betekent het nog niet dat jij moet toegeven aan je grenzen. Zorg wel dat je begrip toont voor de verandering waar de persoon mee te maken heeft.
Stop met jezelf straffen
Zelfkritiek lijkt soms een manier om jezelf scherp te houden, maar in werkelijkheid verzwakt het je. Je straft jezelf met gedachten of door het ontzeggen van rust of zelfzorg. Het doel is om te stoppen met die zelfveroordeling, liefdevoller naar jezelf te kijken en voor beter voor jezelf te zorgen.
Goed voornemen om jezelf niet meer af te straffen
Geef elke avond antwoord op deze vraag:
Ben ik streng geweest tegen mezelf? Wat zeg of doe ik dan?
Voorbeeld: “Ik merkte dat ik zei: Doe normaal, waarom kun je dit niet gewoon?” of “Ik sloeg het douchen en eten over omdat ik andere taken belangrijker vond”
Zelfkritiek komt vaak voort uit angst of perfectionisme. Je kunt bang zijn om anderen teleur te stellen, om niet goed genoeg te zijn of om de controle te verliezen. Streng zijn voor jezelf voelt dan alsof het je beschermt tegen fouten of afwijzingen. Vraag jezelf af:
Wat probeert deze gedachte mij eigenlijk te laten doen?
Voorbeeld: “Zorgen dat ik doe wat moet” of “Zorgen dat ik alles gelijk perfect doe” of “Zorgen dat anderen mij niet afwijzen als persoon.”
Waar ben ik bang voor als ik niet streng ben?
Voorbeeld: “Mijn kritiek wil dat ik geen fouten maak, omdat ik bang ben dat ik anders faal.” of “Ik ben bang dat ik in de steek gelaten wordt als ik het niet goed doe.” of “Ik ben bang dat ik niet goed genoeg ben.”
Diep van binnen heeft jouw afstraffing een doel: jezelf beschermen van de dingen waar je bang voor bent. Het heeft je misschien zelfs geholpen en het was jouw manier om met bepaalde situaties om te gaan. Maar op de langere termijn werkt het je tegen. Je merkt misschien dat je minder zelfvertrouwen hebt, of een slecht zelfbeeld. Het gaat hier niet alleen om erkennen, het gaat er ook om dat je inziet dat je het verdient om liefdevoller met jezelf om te gaan. Het is oké om de dingen goed te willen doen, maar het is niet oké als je jezelf naar beneden haalt en daarmee stopt om voor jezelf te zorgen.
Werk jouw antwoorden uit door een kritische gedachte te vervangen door een zachtere variant.
Kritisch: “Ik doe het nooit goed.”
Zacht: “Ik ben aan het leren, daarbij maak je soms fouten.”
Kritisch: “Dit had beter gemoeten.”
Zacht: “Het hoeft niet perfect te zijn om waardevol te zijn.”
Lees je zachte antwoorden voor, het liefst voor de spiegel. Dit kan heel onwennig aanvoelen, omdat je het nog niet helemaal gelooft of gewoon niet gewend bent. Blijf het toch herhalen en let op de emoties en herinneringen die bij je naar boven komen. Schrijf ze zo nodig op. Het laatste onderdeel van deze uitdaging leer je te stoppen met jezelf dingen te ontzeggen. Als je bijvoorbeeld vaak maaltijden overslaat, kun je dit in het begin aangeven bij iemand die dichtbij je staat en afspreken dat hij/zij daarop gaat letten voor een bepaalde periode. Plan vaste eetmomenten in en als het je een keer niet lukt, werk dan de vorige stappen opnieuw uit en pak het weer op. Als je merkt dat het je beter afgaat, kan je proberen om dit vanuit jezelf te doen. Je verdient het om goed voor jezelf te zorgen en ook liefde aan jezelf te tonen.
In behandeling? Betrek je therapeut hierbij
Als je op dit moment in behandeling bent voor psychische klachten zoals een depressie, kun je deze uitdagingen het beste bespreken met je behandelaar. Zij kennen jouw achtergrond, kwetsbaarheden en draagkracht en kunnen je helpen om de oefeningen op een veilige manier toe te passen. Het is helemaal oké om hier samen doorheen te gaan. Je behandelaar kan met je meekijken, je ondersteunen wanneer iets te veel wordt en je helpen herkenbare patronen beter te begrijpen. Je hoeft dit niet alleen te doen.
Deze voornemens gaan niet over afstrepen of veranderen van gedrag. Ze gaan over thuiskomen in jezelf. Over leren luisteren naar wat je voelt, nodig hebt en aankan. Dit zijn op zichzelf staand al zware onderwerpen, dus kies er één en werk eraan totdat je het onder de knie hebt. Het kan namelijk een tijd duren voor je dit helemaal jezelf gemaakt hebt.
