De winter komt er weer aan. De dagen worden korter, het licht neemt af en je brengt meer tijd binnen door. Voor mensen met depressie en OCS kan dit extra spanning en somberheid geven. Lees hoe jij je voorbereid op de winter, om deze periode verergering van klachten tegen te gaan.
Herken wat de winter met je doet
De klok is achteruit gegaan, het is al even herfst en de winter komt steeds dichterbij. Dat betekent dat de dagen weer korter worden, de opname van daglicht minder wordt en je minder behoefte hebt om de deur uit te gaan vanwege het weer. Het lijkt een kleine verandering, maar juist deze periode kan een groot verschil maken in hoe je je voelt en hoe je met je klachten omgaat.
De eerste stap om je op deze veranderingen voor te bereiden is bewustwording. Merk je dat je stemming zwaarder wordt als de dagen korter zijn? Of dat je dwanggedachten sterker worden wanneer je vaker thuis zit? Door dit te erkennen, kun je eerder in actie komen in plaats van pas te reageren als je klachten al heel heftig zijn.
Hoe jij je voorbereid op de winter: een preventief plan
Schrijf voor jezelf op wat je helpt, voor als klachten toenemen of emoties hoog oplopen. Bijvoorbeeld:
- Wie kan ik bellen als ik me erg somber voel?
- Welke activiteiten geven me energie?
- Waardoor kan ik me beter ontspannen?
- Wat zijn mijn signalen dat het slechter gaat?
- Wat heb ik nodig om me op lange termijn beter te voelen?
- Waar word ik blijer van nu?
- Hoe kan ik beter voor mezelf zorgen?
- Wanneer moet ik hulp inschakelen?
Een plan helpt je sneller te handelen als je merkt dat de winter je zwaar valt.
Structuur is je beste vriend
Een vaste dagindeling kan houvast geven, zeker in een periode waarin energie en motivatie vaak minder zijn. Probeer:
- Op vaste tijden op te staan en naar bed te gaan.
- Daglicht te pakken, bijvoorbeeld door elke ochtend even buiten te wandelen.
- Eten en bewegen op vaste momenten in te plannen.
Structuur verkleint de kans dat je dagen in elkaar overlopen of dat je in een neerwaartse spiraal belandt.
Geef jezelf warmte en comfort
Zelfzorg mag praktisch én zacht zijn. Denk aan warme thee, een dekentje, comfortabele kleding en een rustig moment voor jezelf. Plan regelmatig activiteiten die je een gevoel van geborgenheid geven, een boek lezen, muziek luisteren, of een warm bad nemen. Deze momenten werken preventief tegen overbelasting.
Oefen mildheid bij OCS en depressie
Wanneer je merkt dat je dwanghandelingen of sombere gedachten toenemen, wees mild voor jezelf. Het is niet jouw “schuld”. Wat je ervaart, is een reactie van je brein. Zie dit niet als falen, maar als oefening. Bij OCS en depressie zijn bepaalde hersengebieden overactief: je angstcentrum (amygdala) slaat sneller alarm, terwijl je geheugen en beoordelingssysteem minder betrouwbare signalen geven. Daardoor voelt het alsof je moet controleren of herhalen, ook al weet je ergens dat het niet nodig is.
In de winter speelt dit nog sterker. Minder daglicht zorgt ervoor dat je biologische klok ontregeld raakt. Je brein maakt meer melatonine aan (waardoor je je slaperig voelt) en minder serotonine (waardoor je stemming zwaarder kan worden). Dit kan depressieve gevoelens versterken en de neiging tot controleren vergroten. Probeer daarom kleine experimenten: stel één controle kort uit of schrijf een wat-als-gedachte op. Zo leert je brein langzaam dat de spanning vanzelf zakt, ook zonder dwanghandelingen.
Voor depressie kun je ook kleine experimenten doen. Vaak zegt je brein bij somberheid: “Het heeft toch geen zin” of “Ik heb er geen energie voor.” Door toch een kleine actie te proberen, laat je je brein ervaren dat je gevoel daarna vaak iets lichter wordt. Wacht niet tot je stemming verandert, maar doe eerst iets kleins en merk hoe je gevoel daarna kan volgen. Zo leert je brein dat er, naast somberheid, ook ruimte is voor beweging en verandering.
Vraag op tijd steun
Soms zijn zelfzorg en preventie niet genoeg. Als je merkt dat je klachten sterker worden, wacht dan niet. Bespreek het met je behandelaar of huisarts. Therapie, medicatie of behandelingen zoals rTMS kunnen verlichting geven en je helpen de winter beter door te komen. De winter kan voelen als een donkere, sombere periode, maar met zelfzorg, structuur en steun kun je jezelf erdoorheen slaan. Elke kleine stap, een wandeling, een gesprek, een moment van mildheid, telt. Je hoeft het niet perfect te doen; je hoeft het alleen maar stap voor stap te proberen.
