Het is winter. Koud, donker en druk met alles wat het dagelijks leven brengt. Veel mensen merken dan dat hun routines ineens moeilijk vol te houden zijn. Dingen die in de zomer moeiteloos gingen zoals vroeg opstaan, bewegen, gezond eten en structuur houden, voelen zwaarder of zelfs onmogelijk. Vooral als je gevoelig bent voor somberheid of depressie, kan routine in de winter moeilijk vol te houden zijn. Dit heeft niets te maken met zwakte of gebrek aan discipline. Er gebeurt iets heel concreets in je lichaam, je hormonen en je brein.
Minder daglicht is de grootste boosdoener
Je biologische klok wordt aangestuurd door licht. In de winter is er minder licht en minder fel licht, waardoor deze interne klok vertraagt. Je lichaam schakelt letterlijk in een lagere versnelling. Dit zorgt ervoor dat je meer moeite hebt met op tijd wakker worden, je daardoor langzamer op gang komt, je minder energie hebt gedurende de dag en eerder een rustmomentje moet pakken. Daarnaast maak je door de donkere dagen ook langer en meer melatonine aan dan je gewend bent. Melatonine zorgt voor slaperigheid, waardoor je een constant slaperig, traag gevoel kan ervaren.
Minder licht betekent automatisch minder serotonine en dat merk je al snel. Je hebt minder zin om dingen te doen, negatieve gedachten komen sneller op en het kost meer moeite om ergens aan te beginnen. Je motivatie zakt en voor mensen die al gevoelig zijn voor depressie, waarbij de serotonine activiteit vaak lager ligt, kunnen deze winterse veranderingen de klachten versterken. Dopamine, de neurotransmitter die je motivatie, drive, plezier en initiatief aanwakkert, reageert ook sterk op daglicht. Wanneer de dagen donkerder zijn, krijgt je brein minder lichtprikkels om dit systeem te activeren. Onderzoek laat zien dat bepaalde dopamine circuits in de winter minder gevoelig worden. Hierdoor wordt het lastiger om nieuwe gewoontes te starten, vol te houden en plezier te vinden in dagelijkse dingen.
Winter versterkt depressie gevoeligheid
Voor wie al gevoelig is voor depressie of angst, kan de winter als een extra trigger werken. Het samenspel van minder licht, een daling in serotonine en dopamine en een toename van melatonine zorgt ervoor dat je stemming sneller kan dalen. Je voelt je eerder somber, traag of uitgeput en het wordt moeilijker om structuur vast te houden in je dag. Daardoor voelen routines niet alleen lastig om vol te houden, maar soms zelfs overweldigend. Daarnaast speelt ook het weer een grote rol. Het is koud, nat en somber buiten, en dat maakt alles net wat zwaarder. Je hebt minder zin om in de kou naar je werk te gaan, om door de regen boodschappen te doen of om een hardlooprondje te maken wanneer de koude wind pijn doet aan je oren. Het vraagt simpelweg meer energie om hetzelfde te doen als in de zomer.
Naast hormonale veranderingen speelt ook je cognitieve belasting een rol in de winter. Wanneer je gevoelig bent voor depressie of winterdip, werken je executieve functies zoals plannen, organiseren, prioriteren en überhaupt ergens aan beginnen minder efficiënt. Dat betekent dat routines niet alleen fysieke energie vragen, maar ook mentale ruimte. En juist die mentale ruimte is in de winter kleiner. Taken die normaal vanzelf gaan, voelen ineens zwaar, chaotisch of moeilijk te starten. Je brein draait simpelweg minder soepel, waardoor zelfs kleine routines sneller overweldigend kunnen worden.
Routine in de winter volhouden is soms lastig
De winter verandert heel wat processen in je lichaam. Het is dus logisch dat routines in deze periode minder vanzelf gaan, meer inspanning kosten of soms tijdelijk volledig wegvallen. Dat zegt niets over jouw motivatie of doorzettingsvermogen. Je brein werkt simpelweg anders onder winterse omstandigheden. Mildheid is daarom geen luxe, maar een noodzaak. Wees lief voor jezelf en blijf je best doen om je routine op te pakken en goed voor je gezondheid te zorgen.
Zoek dagelijks daglicht
Zelfs op bewolkte dagen kan een korte wandeling buiten je serotoninesystemen activeren. Een paar minuten natuurlijk licht maakt al verschil voor je stemming en alertheid. Beloon jezelf na de wandeling met iets kleins, zoals een kop warme chocomel met slagroom of een theetje met winterkruiden, dat ruikt ook nog eens heerlijk.
Houd vaste slaaptijden aan
Probeer zoveel mogelijk je vertrouwde slaapritme aan te houden. In de winter reageert je lichaam sneller op verstoringen, waardoor later naar bed gaan je biologische klok makkelijker uit balans brengt. Een consistent ritme helpt je melatonine huishouding te reguleren en voorkomt dat je biologische klok verder uit balans raakt.
Kies kleine routines en quick wins
In de winter werken mini gewoontes beter dan grote plannen. Denk aan vijf minuten wandelen, een glas water drinken, een korte stretch of één gezonde keuze op een dag. Kleine stappen vragen minder mentale capaciteit en zijn gemakkelijker vol te houden. Als je dag al rommelig is, doe dan één taak die je helpt. Zo heb je toch nog iets gedaan en heb je kans dat het je aanspoort om nog meer te doen door het momentum dat je opbouwt.
Ondersteun je stemming
Lichttherapie, beweging en vitamine D kunnen helpen om je hersenactiviteit en stemming te ondersteunen. Het zijn waardevolle hulpmiddelen wanneer je merkt dat je somberheid toeneemt.
Zoek hulp als het te zwaar wordt
Het is normaal om in de winter meer last te hebben van somberheid, angst of prikkelbaarheid. Je hoeft hier niet alleen doorheen. Professionele ondersteuning kan je helpen grip te houden en vooruit te blijven bewegen.
Wat je mag onthouden deze winter
De winter vraagt meer van je dan je denkt. Je hormonen, neurotransmitters en je energiehuishouding werken allemaal tegen, zonder dat je daar zelf controle over hebt. Het is daarom heel normaal dat routines moeilijker gaan. Zie dit niet als falen, maar als een signaal dat je lichaam en brein meer ondersteuning nodig hebben in deze periode. Kleine stappen, mildheid en realistische verwachtingen maken een wereld van verschil. En als je merkt dat somberheid of angst de overhand krijgt, weet dan dat er altijd hulp beschikbaar is. Je hoeft dit niet alleen te dragen, er zijn manieren om licht te vinden, zelfs op de donkerste dag van het jaar.
