Slaap en stemming gaan hand in hand. Veel mensen die last hebben van een depressie merken dat hun nachtrust verandert. Maar waarom slaap je slecht als je depressief bent?
Waarom slaap je slecht?
Slaapproblemen zijn ontzettend frustrerend en vervelend voor degene die hiermee worstelen. Je probeert van alles, van eerder naar bed gaan naar meditatie-apps. Maar toch, je blijft moe en het stopt maar niet. Heb jij dit ook? Of herken je jezelf in een van de onderstaande situaties? Dan heb je vast de vraag: Waarom slaap je slecht als je depressief bent en wat kan je ertegen doen?
Hyposomnie
Je ligt nachten wakker, kan moeilijk in slaap komen of wordt midden in de nacht wakker en hebt moeite om dan weer in slaap te komen. Overdag ben je doodmoe, kun je je slecht concentreren en lijkt alles je zwaarder te vallen. De frustratie en zorgen stapelen zich op, waardoor slapen alleen maar lastiger wordt. Slapen lukt vaak alleen overdag, op het moment dat je zo uitgeput bent van de nacht ervoor, wat je slaapritme verder verstoort.
Hypersomnie
Je slaapt, en slaapt, en slaapt, maar je wordt niet uitgerust wakker. Je slaapt 8 uur per nacht en overdag komen daar nog minimaal 4 uur aan dutjes bij. Hoeveel je ook slaapt, je blijft je moe voelen. Je zou denken dat je goed uitgerust wakker wordt na 8, 10, 12 of zelfs meer uur slaap… Niks is minder waar. Hoe meer je slaapt, des te vermoeider je je voelt, maar je kan niet anders, want je bent zo moe.
Meer slapen is niet altijd beter
Veel mensen denken dat genoeg uren slapen automatisch betekent dat je goed hebt geslapen, maar er is een groot verschil tussen slaapduur en slaapkwaliteit. Het aantal uren slaap zegt alleen iets over hoe lang je in bed hebt gelegen, niet over hoe herstellend je slaap daadwerkelijk was. Slaapkwaliteit gaat over hoe diep en ononderbroken je slaapt, of je genoeg tijd doorbrengt in de verschillende slaapfasen (zoals diepe slaap en REM-slaap) en of je uitgerust wakker wordt.
Je kunt acht uur slapen en toch moe zijn als je vaak wakker wordt, ligt te woelen of hebt geen diepe slaap bereikt. Andersom kun je met kortere maar kwalitatief goede slaap wél fris en energiek opstaan. Daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken naar hoeveel je slaapt, maar ook naar hoe goed je slaapt.
Slecht slapen door verstoorde hersenprocessen
Bij een depressie raken belangrijke stoffen in je hersenen, zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, uit balans. Deze neurotransmitters spelen een grote rol in zowel je stemming als je slaap-waakritme. Als hun werking verstoord is, kun je moeite hebben met inslapen, ’s nachts vaak wakker worden of juist te veel slapen zonder dat je uitgerust wakker wordt. Ook raakt vaak je circadiaans ritme ontregeld, waardoor je lichaam niet meer goed aanvoelt wanneer het tijd is om te slapen of op te staan.
Serotonine en melatonine
Dit ‘gelukshormoon’ beïnvloedt niet alleen je stemming, maar is ook nodig voor de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Bij depressie wordt serotonine vaak niet goed aangemaakt of verwerkt, waardoor het moeilijker is om op het juiste moment slaperig te worden.
Dopamine schommelingen
Dopamine speelt een belangrijke rol bij motivatie en energie. Bij een depressie kan het dopamineniveau te laag zijn, waardoor je je futloos voelt en overdag weinig initiatief hebt. Tegelijk kan een verstoorde dopamine balans bijdragen aan onrustige nachten en plotseling wakker worden met piekergedachten.
Noradrenaline
Noradrenaline helpt je alert te zijn, maar bij depressie kan het systeem overactief worden. Dit houdt je lichaam in een staat van spanning, waardoor je moeilijk ontspant en lichter of onrustiger slaapt.
Cortisol
Het cortisolniveau is normaal gesproken ’s ochtends hoog om je wakker en alert te maken en daalt gedurende de dag, zodat je ’s avonds slaperig wordt. Bij langdurige stress of depressie kan je lichaam te veel cortisol aanmaken of blijft het niveau te hoog op momenten dat het laag hoort te zijn, zoals ’s avonds of ’s nachts. Zo blijft je lichaam alert, waardoor je moeilijk in slaap valt, onrustig slaapt of te vroeg wakker wordt.
Deze stoffen beïnvloeden elkaar sterk. Een verstoring in de één kan de ander ontregelen, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt waarin je stemming, energie en slaap elkaar negatief beïnvloeden. Zo kun je bij depressie zowel last hebben van slapeloosheid (insomnia) als overmatig slapen (hypersomnie), zonder dat je uitgerust wakker wordt.
Slechte slaap door piekeren en negatieve gedachten
Depressieve gedachten houden je brein actief op momenten dat je eigenlijk zou moeten ontspannen. Piekeren over de dag, schuldgevoelens of sombere gedachten kunnen ervoor zorgen dat je uren wakker ligt. Piekeren zet je lichaam in een voortdurende staat van paraatheid. Terwijl je ligt te woelen, activeert je brein de stressreactie, waarbij stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrijkomen.
Dit houdt je hartslag verhoogd, je spieren gespannen en je gedachten in een vicieuze cirkel, waardoor ontspannen en inslapen nog moeilijker worden. Hoe langer deze stressreactie aanhoudt, hoe moeilijker het is om uit de piekermodus te komen en tot rust te komen, wat bijdraagt aan chronische slaapproblemen.
Zelfs als je in slaap valt, kan onrustige slaap ervoor zorgen dat je vaak wakker wordt of intens droomt. Tijdens het dromen, vooral in de REM-slaap, verwerkt je brein normaal gesproken emoties en gebeurtenissen van de dag. Maar bij depressie worden dromen intenser, chaotischer of zelfs naar, waardoor je emotioneel blijft hangen in negatieve gedachten. In plaats van dat dromen helpen om emoties een plek te geven, zorgen ze voor onrustige nachten waardoor je vermoeid en somber wakker wordt.
Slaap je slecht? Let op wat je overdag doet
Mensen met depressie ontwikkelen vaak gewoontes die hun slaap onbedoeld verder verstoren. Zo kunnen ze overdag regelmatig dutjes doen of juist uren blijven liggen, omdat ze zich futloos voelen en weinig energie hebben. Dit kan leiden tot een onregelmatig slaapritme, waardoor het voor het lichaam steeds moeilijker wordt om een vast patroon aan te houden. Ook stellen veel mensen met depressie het naar bed gaan uit omdat ze tegen de nacht opzien of moeite hebben met stilte en rust, wat ervoor zorgt dat ze te laat gaan slapen.
Middelen als alcohol of cafeïne worden vaak gebruikt als ‘opkikker’ of om te ontspannen, maar die kunnen de slaapkwaliteit flink aantasten: cafeïne maakt je lichaam langer alert, terwijl alcohol wel helpt inslapen maar je slaap oppervlakkig en onrustig maakt. Deze gewoontes versterken het slaapprobleem, waardoor je in een negatieve spiraal terechtkomt van vermoeidheid en somberheid.
Schermgebruik en “doomscrollen” zijn ook belangrijke redenen waarom je moeite kan hebben met inslapen. Het blauwe licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Daarnaast houdt het constant scrollen door negatieve nieuwsberichten of sociale media je brein actief en gespannen. Dit stimuleert piekergedachten en zet je stresssysteem aan, waardoor je nog moeilijker tot rust komt. Hoe langer je blijft scrollen, hoe meer je lichaam in een staat van alertheid blijft.
Wat kun je eraan doen?
Zorg dat je een vast ritme opbouwt. Hier hebben we een aantal tips voor een gezonde slaap routine, om je circadiaans ritme te reguleren. Naast de tips die we al hebben gegeven, hebben we nog een paar die je kunnen helpen. Vermijd dutjes overdag. Als je een dutje doet, doe dat in de ochtend, zo heeft je lichaam de tijd om zichzelf te reguleren en in de avond beter in te slapen. Dutjes overdag en vooral te laat op de dag, kunnen je ritme juist verder verstoren.
Schrijf al jouw gedachten op voor het slapengaan. Zorg dat je alles eruit gooit wat je dwars zit, maak to-do lijstjes en benoem de positieve dingen die vandaag gebeurd zijn. Zorg dat je met een rustig gevoel in slaap kunt vallen. Alles wat vandaag niet opgelost kan worden, is een zorg voor morgen. Nu is het tijd om te rusten, herstellen en alles een plekje te geven. Merk je dat je sombere gedachten en slaapproblemen aanhouden? Praat met je huisarts of een psycholoog. Er zijn behandelingen die helpen om zowel je stemming als je slaap te verbeteren, zoals cognitieve gedragstherapie en rTMS.
Goed slapen blijkt moeilijker dan gedacht
Slecht slapen bij depressie is geen kwestie van ‘je best niet doen’. Het is een serieus en veelvoorkomend symptoom dat voortkomt uit complexe processen in je brein en gedrag. Gelukkig zijn er manieren om weer grip te krijgen op je nachtrust en je stemming. Zoek je hulp voor jouw depressie en slaapproblemen? Meld je aan voor de behandeling en ontdek of rTMS bij je past.
